Zo houd je controle over je telefoongebruik

Een smartphone is handig. Je hebt altijd contact met vrienden, toegang tot informatie en oneindig veel entertainment binnen handbereik. Toch kan het soms voelen alsof je telefoon meer grip op jou heeft dan andersom. Scrollen zonder reden, apps openen uit gewoonte of telkens afgeleid raken van wat je eigenlijk aan het doen was herkenbaar? Gelukkig kun je daar iets aan doen. Met een paar simpele aanpassingen krijg je weer meer regie over je telefoongebruik.

Kijk eerlijk naar je schermtijd
Op de meeste telefoons kun je tegenwoordig precies zien hoeveel tijd je op je scherm doorbrengt. En belangrijker: waar die tijd in gaat zitten. Is dat in apps waar je écht blij van wordt, of glipt er veel tijd weg aan doelloos scrollen? Zodra je weet waar het misgaat, kun je limieten instellen voor bepaalde apps of ze tijdelijk van je telefoon halen. Zo doorbreek je het patroon en ontstaat er ruimte voor dingen die je écht wilt doen. Denk aan een boek lezen, een wandeling maken of een gesprek zonder onderbrekingen. Je zou er zelfs voor kunnen kiezen om je telefoon in te ruilen voor iets totaal anders om je te ontspannen, zoals een bordspel, een puzzel of als je houdt van wat spanning met een potje roulette of een van de honderden of zelfs duizenden spellen in een online casino van 711 op je telefoon.

Vraag jezelf af waarom je je telefoon pakt
Vaak is het geen bewuste keuze. Je grijpt naar je telefoon als je je verveelt, gestrest bent of gewoon uit automatisme. Door jezelf af te vragen waarom je je telefoon gebruikt, maak je die handeling weer bewust. Zodra je de reden kent, kun je er iets tegenover zetten. Bijvoorbeeld even naar buiten gaan, thee zetten of een paar minuten iets lezen. Ook het verplaatsen van apps naar een andere plek op je startscherm helpt om minder snel toe te geven aan impulsief gedrag.

Zet meldingen (bijna allemaal) uit
Iedere ping, trilling of rood bolletje trekt je aandacht. Zelfs als je niet meteen reageert, zorgt het voor onrust. Veel meldingen zijn helemaal niet nodig. Zet daarom alles uit wat niet essentieel is. Alleen meldingen van écht belangrijke dingen kun je aan laten staan. Minder afleiding betekent automatisch minder schermtijd.

Bepaal vaste momenten om je telefoon te checken
In plaats van steeds je telefoon erbij te pakken, kun je vaste momenten op de dag kiezen om berichten en notificaties te bekijken. Bijvoorbeeld na het ontbijt, tijdens je lunchpauze of aan het einde van de werkdag. Dat helpt je om in het moment te blijven bij wat je aan het doen bent. Je zult merken dat je rustiger wordt, je beter kunt focussen én dat je minder tijd verliest aan onnodig scrollen.

Leg je telefoon fysiek uit zicht
Wat je niet ziet, denk je minder snel aan. Wil je niet eindeloos blijven scrollen voor het slapengaan? Leg je telefoon dan niet naast je bed, maar bijvoorbeeld in een andere kamer. Hetzelfde geldt voor studeren of werken. Leg je telefoon buiten handbereik en je zult merken dat je veel minder afgeleid bent. Geen moeite om hem te pakken, betekent minder verleiding.